BG online

ZDRAVLJE

Šta vas vodi prema hrani?

PROMENITE LAKO LOŠE NAVIKE

Previše slatkiša, grickalica i cigareta, na svakih deset minuta pogled na Facebook – spisak loših navika je predugačak. I svako bi želeo da ih promeni. U teoriji to izgleda prilično jednostavno. Treba „samo“ prestati i umesto grickanja, pušenja, krenuti na sport, jesti više salate i voća…

Zašto taj super plan gotovo nikad ne proradi? Zato što smo zavisnici od loših navika, pa čak i kad znamo da ćemo biti bolesni, nezadovoljni. „Krivac je naš mozak“ – kaže Čarls Duhig u svoj knjizi “Moć navika”.
Studije su utvrdile da četrdeset posto naših dnevnih aktivnosti nisu svesne radnje, već navike! Za to je – kažu studije -„kriv“ mozak, koji traži najpametnije načine da se manje zamara. Ukoliko nešto ponovimo više od 21 puta, to nešto može preći u naviku.Taj mehanizam je neverovatno praktičan: ne mislimo ujutro na koju ćemo nogu ustati, oblačimo se, češljamo se. Ali, naš mozak s jednakom snagom usvaja i loše navike.

Čekajući nagradu

Poznata vam je scena: pravite kafu i palite cigaretu, sipate čaj u šolju i umačete keks. Ako na iste nadražaje uvek isto reagujemo, stvoriće naš mozak jednu brzu vezu koja se opisuje kao automatizam.
Ako postoji stimulans (podsticaj), na primer hoćemo da ustanemo, stojimo pred ogledalom, ulazimo u automobil … stimulans će preći u rutinu (automatizam): stajemo na noge, stavljamo četkicu za zube u usta, potežemo za kaišom za vezivanje. I na kraju dolazi nagrada: ispravili smo se od spavanja, imamo svež osećaj u ustima, osećamo se sigurno u saobraćaju.
Da bismo promenili lošu naviku, potrebno je da znamo koja nagrada stoji iza nje. Očekivana nagrada koju dobijamo oslobađa neurotransmitere: endorfin, dopamin i serotonin, noradrelin koji su zaslužni za naš dobar osećaj.
Svi stimulansi se mogu podeliti u 5 kategorija:
• lokacija: mesto gde se nađete, često je stimulans za određena ponašanja. Šta prvo uradite kad naprimer stignete u hotel: proveravate kvalitet interneta ili prvo bacite pogled na mini-bar ili …?
• doba dana: da li uvek oko 13:00 osetite strašnu glad ili biste oko 16:00 pojeli nešto slatko?
• emocionalno stanje: da li kupujete garderobu kad ste neraspolozeni? Da li kad ste usamljeni jedete slatkiše, kad ste pod stresom palite cigaretu …?
• okruženje: kako na vas utiču drugi ljudi? Gojazan čovek voli društvo gojaznih, čovek sklon alkoholu, traži takvo društvo.
• trenutna aktivnost: ono što upravo radite podstiče narednu rutinu. Da li čim se probudite uzimate mobilni telefon, palite cigaretu posle intimnog odnosa, pijete espresso dok čitate novine? Ova ili slična ponašanja nemaju zapravo jedna sa drugim nikakve direktne veze, ali ste otkrili da vam jednostavno zajedno prijaju i to ponašanje se praktikovanjem pretvorilo u naviku.

Lonac kafe i čokolada

Sećate li se eksperimeta “Pavlovljev refleks” kojim je ruski psiholog Ivan Pavlov ukazao na vezu između nervnog sistema i sistema za varenje? Kad se psu ponudi hrana, on odmah počinje da luči pljuvačku. Ako se svaki put neposredno pre hranjenja pusti određeni zvuk (stimulans), mozak psa će stvoriti novu prečicu u mozgu. Ukoliko ovu situaciju ponavljamo više puta, desiće se da pas počne da luči pljuvačku i na sam zvuk, čak i onda kada ne dobije hranu.
Iz moje prakse:
• „Uveče nakon sporta znam da popijem 1-2 mutna piva i uz pivo obično prilično pojedem.” I jedna i druga navika nisu dobre jer jelo neposredno pred spavanje nije dobro, dok alkohol prouzrokuje plići san. Pivo pri tom sadrži ne malo ugljenih hidrata.
• „Uveče dok čitam, a čitam skoro svako veče, imam naviku da se smestim udobno, sipam čašu crnog vina i sednem u fotelju“ Crno vino je ipak alkohol, zar ne?
• „Tokom dana izračunao sam da popijem do 1.5 litara kafe, jer obožavam kafu i onda imam bolju koncentraciju i mogu uveče dugo da radim na kompjuteru.” Dobar san pred sutrašnji naporan dan je ipak daleko važniji od pojačane koncentracije posle ponoći.
• „U večernjim satima pijem lonac čaja kao zamenu za kafu.” To prekida san jer se mora ustajati do toaleta više puta noću.
• „Kad se osećam usamljeno/neraspoloženo mogu da pojedem i celu čokoladu odjednom i onda se osećam bolje.” Bilo bi bolje u takvom emocionalnom stanju izaći iz kuće sresti se sa prijateljima, otići u bioskop, pozorište …
Ovakve ili slične navike upražnjavamo godinama iako znamo da nisu najbolje, ali čistom snagom volje mnogo se ne menja. Snaga volje traje neko vreme, ali ona nestane pre nego što promenimo navike.

Inteligentna strategija

Određeni “stimulans” da izbegnemo je teško, ali našu uobičajenu reakciju na stimulans možemo svesno da promenimo, jer ako to ne uradimo reagovaćemo uvek isto kao Pavlov pas. Ako utvrdimo koje inteligentno ponašanje nagrađuje naš mozak, možemo pokušati da promenimo strategiju u nekom trenutku i stvorimo nove automatizme.
Primeri stimulansa: čim krenete na duži put kolima, postajete gladni. Čim uđete u kuću idete pravo do frižidera, otvarate ga i gledate šta ima od hrane. Čim dođete sa posla kući zavirujete u šerpe uzimajući s nogu nekoliko zalogaja. Dok spremate kafu, tražite keks … (kad kažem vi, mislim u stvari „ja“, jer sam te iste navike imala ).
Promena strategije: spremate se za put kolima i vozićete bar 5 sati. Pre puta snimite na telefonu omiljene pesme i pevajte punim glasom tokom celog putovanja. Čim uđete u kuću, ne idite prvo ka frižideru, već uključite muziku, presvucite se u kućnu garderobu, popalite sveće. Dok pijete kafu, ne tražite keks po fiokama, već uživajte u ukusu i trenutku.
Primer iz prakse br 1: „Čim sednem za kompjuter (stimulans) dobijao sam neodoljivu želju da popijem kafu ili čaj. Već sam probao da snagom volje potisnem taj impuls, ali mi nije bilo lako da to ostvarim na duže vreme. Umesto da suzbijem stimulans, počeo sam da razvijam strategiju. Kao i obično, ustajao sam da pripremim kafu ili čaj. Stavljao bih vodu u ketler, uzimao času i sačekao da voda provri. Zatim bih ključalu vodu umesto u čašu prosuo u sudoperu i ponovo bih se vratio za kompjuter. Metod zvuči „idiotski“, ali je meni pomogao. Uspeo sam s ovom metodom da se u roku od samo dva dana oslobodim ove dugotrajne navike.“
Primer br 2: “U večernjim satima dolazila sam kući mrtva gladna i vapila za jelom, ali odmah. Vadila bih picu iz zamrzivača i stavljala u rernu. Već nakon 15 minuta bih ležala sa tanjirom na kauču ispred televizora. Svesno sam poželela da usmerim akciju u drugom pravcu: umesto pice vadila bih file ribe iz zamrzivača, dodavala zamrznuto povrće, jedan krompir i sve stavljala na paru. Za tih 20 minuta, koliko se jelo spremalo imala bih vremena da lepo namestim sto, pa čak i da upalim sveće. Napravila bih specijalni čaj od jasmina koji sam dobila na poklon od drugarice iz Kine.“
Da bismo promenili naviku, potrebno je da znamo koja nagrada stoji iza nje. Nagrada koju je mozak očekivao nije izostala, čak šta više bila je i veća.
Probajte i vi neku strategiju i recite mi neku svoju tajnu kako ste se oslobodili neke loše navike. Radujem se povratnoj informaciji!

Ana Lipowatz

Ana Lipowatz, diplomirani farmaceut i magistar nutricionizma, tvorac FETT FREI programa koji se zasniva na mišljenju da nije važno koliko kilograma pokazuje vaša vaga, već kakvog su kvaliteta vaši kilogrami. To u praksi znači da muškarac visok 185cm, težak 100kg nije debeo ako je to pre svega mišićna masa, a da pri tom žena, koja ima „normalnu“ težinu može da izgleda debelo ako ima malo mišićne mase, a mnogo masnog tkiva, ili naravno savršeno, ako je obrnuto. Ana Lipowatz radi sa klijentima u Beogradu i Beču, ali i putem skype-a.
Program Fett-frei Ane Lipowatz!
Za samo 60 dana je moguće ostvariti ovaj san: smršati bez gladovanja uz hranu koju volite!
Ani Lipowatz možete pisati na mail: fettfrei@gmx.at

fett-frei

© BG online. All rights reserved

Arhiva tekstova Ane Lipowatz:
Topljenje kilograma uz Fett frei
Vratite se dobrim navikama, mršavite s osmehom
Zlatna pravila pravilne ishrane
Kako izgubiti kilograme i zadržati vitku liniju?
Musli s jogurtom
Zašto je teško izgubiti kilograme?
Piti mnogo vode (ni)je zdravo
Šta nam se dešava kad držimo dijetu?
Namirnice koje utiču na lučenje insulina
Nutricionista ličnim primerom motiviše klijente
Život bez slatkiša je moguć i lep
Zašto (ne) treba mešati proteine i ugljene hidrate?
Tajne pravilne ishrane
Kako početi dijetu?
Pametno i kvalitetno mršavljenje
Opsednutost zdravom ishranom
Hrana ne sme da bude „terapija“
Efikasno mršavljenje
5 saveta koji će vam pomoći u mršavljenju
Mršavljenje preko interneta
Dan bez štrudle je kao nebo bez zvezda
Prirodna higijena
Šta je pravilna ishrana?
Vitki a siti
Šta nam telo kaže?
Ne plašite se ugljenih hidrata

Nutricionista ličnim primerom motiviše klijente

Ostavite komentar

Odgovorite

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Sajt u boji
Na vrh
PROČITAJTE I OVO:
PROČITAJTE I OVO:
UZROCI DEPRESIVNOSTI U RAZLIČITIM ŽIVOTNIM DOBIMA Od našeg prvog udaha…