150 minuta treninga nedeljno donosi rezultate
Mnogi ljudi imaju takvo radno mesto da veliki deo dana provedu u sedećem položaju, a fizički su potpuno neaktivni. Ako pored toga nemaju vremena da odlaze na treninge i pokrenu se, vremenom njihovo telo sve više trpi. Milan Zarić, master profesor sporta i fizičkog vaspitanja govori za BGonline o tome šta oni koji vode takav stil života mogu da urade za sebe i povećaju kvalitet života.
-Poslednjih desetak godina primetan je trend povećanja telesne mase prosečnog stanovnika Beograda. Postoji nekoliko uzroka takvog trenda kao što su nedovoljna fizička aktivnost, povećan kalorijski unos hrane, sedeći posao. Evidentno je da je digitalizacija doprinela tome da sate i sate provodimo ispred računara na poslu a onda dodatno ispred televizora ili uz mobilni telefon. Na takav životni stil nismo i verovatno nikada nećemo uspeti da se adaptiramo, jer jednostavno nismo za to stvoreni. Da bismo umanjili posledice dugotrajnog sedenja važno je praktikovati vežbe koje podstiču cirkulaciju, ubrzavaju disanje i povećavaju dužinu muskulature, odnosno istežu ih. Preporuka je da na svakih pola sata promenite položaj, uspravite se i lagano istegnete. Nakon radnog vremena praktikujte šetnju do kuće umerenom brzinom. Trening bazirajte na vežbama koje aktiviraju velike grupe mišića, najbolji izbor je trening snage u trajanju od oko 150 minuta nedeljno, što je i preporuka Svetske zdravstvene organizacije.
Na koji način “trpi” i psiha usled nedostatka fizičke aktivnosti?
-Odlično pitanje u pravom trenutku. Prethodnih 14 meseci su zaista bili netipični, na momente teški, psihički izazovni, a fizički veoma neaktivni. Sa svih strana smo napadnuti, ali se i dalje borimo, imamo posledice koje treba rešiti i krenuti dalje. Pokušaću da vam opišem šta nam je prvenstveno fizička neaktivnost, a onda i neadekvatna ishrana ostavila kao podsetnik na pandemiju za koju se nadamo da konačno prolazi. Gledajući iz ugla sportskog stručnjaka dosta ovih problema je moglo biti izbegnuto. Istraživanje Svetske zdravstvene organizacije je pokazalo da je potrebno 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno da bismo videli rezultat treninga, a na nama je da to vreme izdelimo kako nam odgovara. Osobe koje ispunjavaju ovu preporuku imaju 61% manje šanse da boluju od stanja poznatog kao metabolički sindrom (kombinacija prekomernog nakupljanja masnog tkiva na trbuhu, insulinska rezistencija, visok krvni pritisak i povišene masti u krvi). Psihološki problem sve je više prisutan u populaciji. Iz mog ugla niz faktora je imalo uticaj na to, na prvom mestu usled povećanja kalorijskog unosa, emotivnim prejedanjem i drastično umanjenim kretanjem došli smo u situaciju da na dnevnom nivou imamo veliki kalorijski suficit koji dalje neminovno vodi u povećanje mase tela odnosno težine, najviše na račun masnih naslaga. U takvom raspoloženju i konstantnim unosom prostih šećera i namirnica koje imaju vrlo malu nutritivnu, a veliku kalorijsku vrednost naše samopouzdanje srazmerno je povećanju težine pada. Gubimo veru u sebe. Počinju da nam smetaju višak masti, povišeni trigliceridi i holesterol u krvi, kratak dah i konstantan zamor. Spuštamo se sve dublje u mrak iz koga nam se ne mili da izađemo, u najvećem broju slučajeva smo se ulenjili, tako nam je lakše ili se plašimo reakcije okoline.
Koliko šetnje mogu biti delotvorne i šta nije preporučljivo da se tokom odlaska u šetnju radi?
-Šetnja može biti odličan početak, način da se pokrenemo, a da pritom potrošimo određenu količinu kalorija i malo se ”izduvamo”. Kasnije šetnja treba da bude dodatna aktivnost koja nam pomaže da napravimo korak više, uz konkretan trening šetnja umerenom brzinom je odličan adut. Moja preporuka je da tokom šetnje ne pravite duže pauze, odradite koliko ste minuta ili kilometara sebi zacrtali i ispunite to, budite efikasni.
Na šta Vam se u poslednje vreme klijenti žale, kako oni najuporniji ipak uspevaju uprkos obavezama da odvoje vreme za fizičku aktivnost?
-U poslednje vreme ljudi traže usluge ličnog trenera da bi im pomogao da reše određeni problem, postajemo produžena ruka lekara. Fizička aktivnost je terapija i lek. Primera radi u Švedskoj je pokrenuta inicijativa “Fizička aktivnost na recept” sa ciljem povezivanja različitih stručnjaka radi promocije fizičke aktivnosti kao leka. Profesionalan i stručan pristup zdravstvenom problemu od strane lekara i sportskog stručnjaka dovodi do jasno definisanog plana fizičke aktivnosti koji pacijent treba da sprovodi u jasno definisanom periodu, slično leku koji mu je prepisan. Evidentno je da to i kod nas postaje trend i potreba što je svakako dobro. Da biste uspešno stigli do svog cilja morate imati motivaciju i to je dobro za početak, da se pokrenete, za sve dalje morate biti istrajni, verovati u proces i što je najvažnije morate imati disciplinu, to je u stvari i najteže postići ali to pravi razliku.
Branka Gajić
© by BGonline. All rights reserved
