SAVRŠEN STOMAK U TRI KORAKA
Za Bgonline piše Aleksandar Veljović, personalni trener
Stomak i njegova mišićna grupa su noćna mora najvećem broju ljudi. Ne mogu čak ni da zamislim koliko može da nervira ono salo koje se baš tu nataloži, pa zbog njega ne možemo da obučemo omiljene pantalone jer “kipi preko” niti malo kraću majicu, tako da onaj pirsing u pupku potpuno izgubi smisao 🙂 . S druge strane, ne znam da li postoji mišićna grupa na telu koja deluje impresivnije od čvrstog i oblikovanog stomaka. Imidž i poželjnost savršenog torzoa leži u tome što je potrebno dosta truda i odricanja da bi se do njega došlo i zato za onog koji ima izvajan stomak možemo sa sigurnošću da kažemo da trenira što nije na primer slučaj za nekoga ko ima velike ruke. Ja ću se potruditi da u ovom tekstu skrenem pažnju na tri stvari pomoću kojih će do leta vaš stomak biti vaš ponos.
Važno je prvo skrenuti pažnju na jednu pogrešnu stvar koju ljudi rade da bi dobili ravan stomak.
Primetio sam da vežbači sve češće koriste smešne “pojaseve za mršavljenje” u nadi da će “istopiti” svo to salo i leto dočekati sa pločicama na stomaku kao Lazar Angelov ili u ženskom slučaju kao neka od trenutno popularnih fitnes modela sa Instagrama .
E sad, postoje dva tipa ljudi sa ovim čudom nauke i tehnologije oko struka:
LAKŠI: Onaj koji bar po nekad ode na traku (nedovoljno, jer on ima sveti gral fitnesa oko struka i zašto bi trčao pola sata kada može 10 minuta + pojas i rezultat je neminovan) i odradi koji trbušnjak, a pojas je tu kao dodatna pomoć.
TEŽI: U ovu grupu spadaju oni koji samo stave pojas i očekuju da će salo samim tim što je pojas tu gde jeste početi samo od sebe da se topi, a njihovo je samo da budu strpljivi i sačekaju rezultate po principu KO ŽURIO VRAT SLOMIO!
Zajedničko za obe grupe je to što su ubeđeni da je znoj koji je nastao u tom predelu u stvari mast koju su oni izbacili iz organizma.
Ako ste u jednoj od ove dve grupe moraću da vas razočaram. Kao prvo, to nije mast već voda koju vaše telo izbacuje da bi regulisalo temperaturu, a kao drugo koristeći pojaseve vi u stvari ne dozvoljavate vašem telu da diše, i kao treće i najvažnije za sve vas koji koristite pojaseve ili neka druga slična pomagala- NEMOGUĆE JE CILJANO SKIDANJE MASTI SA ODREĐENIH DELOVA TELA!!!
Dakle, slaba vajda od tih revolucionarnih izuma, tako da nam ne ostaje ništa drugo već da se vratimo na onaj malo teži, ali i efikasniji put.
Odmah da se razumemo, to što sam rekao teži put od stavljanja pojasa ne znači da ću sada pričati o nekoj nuklearnoj fizici i nekom izgladnjivanju kako biste došli do oblikovanog stomaka. Neću, jer je u stvari to relativno jednostavan proces koji doduše zahteva dosta discipline. Pokušaću da vam skrenem pažnju na dve ključne stvari koje će vam pomoći da vam ovog leta majica bude potpuni višak!
1.ISHRANA
Svi smo čuli onu poznatu i već pomalo iritantnu izreku “stomak ne nastaje u teretani već u kuhinji”. Ishrana jeste veoma bitna stavka, ali ne mora da bude toliko rigorozna da je se ljudi plaše. Probajte da jedete više manjih obroka u toku dana, od 4 do 6. Treba kombinovati manje i veće obroke jer ćete tako ubrzati svoj metabolizam i sagorevati više kalorija. Nemojte preskakati obroke, a ako se i to desi nemojte pokušavati da nadoknadite to što niste jeli, jer tako samo unosite veći broj ugljenih hidrata i masti koje se talože i stvaraju salo.
Još jedna stvar. Smanjite unos prostih ugljenih hidrata i da povećajte unos proteina kako bi održavali vaše mišiće. Dakle, ishrana jeste veoma bitna, ali nemojte kao neki biti ubeđeni da je sve u ishrani i da je sve ostalo nebitno. Daću vam primer: pitajte bilo kog fudbalera Treće lige Srbije (a svi znamo koliko je ozbiljna i naša prva liga pa sada zamislite ozbiljnost treće ako je to uopšte i moguće) da li vodi računa o ishrani i retko od kog ćete dobiti pozitivan odgovor, ali veoma je mali broj onih koji nemaju dobar stomak. Dakle, nije sve u rigoroznoj ishrani. Što se ishrane tiče bitno je samo ostati dosledan i disciplinovan i treba znati da nije problem ako se nekada pojede sladoled ili neka torta, već problem nastaje ako posle toga kažemo “ionako sam prekršio pravilo tako da danas ceo dan mogu da jedem šta stignem”.
2.KOMBINUJTE KARDIO I INTERVALNI TRENING
Možete imati najjači stomak na svetu, ali ako je prekriven naslagama sala kakve koristi od toga. Osim ishrane postoje i drugi načini koji potpomažu topljenju masti – a nisu pojasevi za mršavljenje i vruće pantalone.
Kardio trening sa kontinuiranim opterećenjem gde vam je puls oko 75-80 posto od maksimalnog(npr. trčanje ili hodanje pola sata) jeste neki osnovni vid treninga za skidanje masti ali on po nekad može biti jako zamoran za psihu jer ga moramo ponavljati 3 do 4 puta nedeljno. Zato u svoj trening slobodno ubacite i drugu vrstu treninga koja je po mnogim savremenim istraživanjima efikasnija od kontinuiranog, a to je intervalni trening. Osnovni princip ovog treninga leži u intervalu vežbi i pauza. Cilj je povećati broj otkucaja srca, a zatim ga smanjiti. U vežbe koje treba izvoditi spadaju sve one koje angažuju veliki broj mišićnih grupa kao što su skokovi, sklekovi, čučnjevi…
3.TRBUŠNJACI
Konačno dolazimo do onoga na šta prvo pomislimo kada razmišljamo o treningu za stomak, a to su svakako trbušnjaci. Da se ne lažemo. savršen stomak samo ishranom ili kardiom nećete dobiti. MORATE RADITI I TRBUŠNJAKE!
Bitna stvar koja se tiče trbušnjaka je ta da ne morate da ih radite svaki dan ili dva puta dnevno kao neki. Dovoljno je 3 puta nedeljno da biste imali ozbiljne rezultate. I druga stvar je ta da mnogo vas podleže vežbama koje izvode razne fitnes zvezde preko društvenih mreža. Nisu te vežbe loše, ali početnici treba da rade lakše i efikasnije! Nepravilnim radom često može doći do povreda. Dakle postoje dve osnovne vrste trbušnjaka, a to su trbušni pregib koji možete slobodno raditi na podu jer nema potrebe da se kačite na neke džakove za boks ili da visite na plafonu (bar ne u prvo vreme) i uradite umesto 15 jedva dva ponavljanja i jedno slikanje (ne kažem da slika dok visite na džaku i vežbate ne izgleda lepo) i druga je podizanje nogu. Kada ovo postane lako možete ubaciti tegove i iste vežbe izvoditi sa opterećenjem jer se trbušnjaci ne razlikuju od bilo koje druge grupe misića pa je tako i njima potrebno podizanje opterećenja kako bi napredovali. Bitno je da svaki naredni trening bude bolji od prošlog. To možete postići smanjenjem pauza između serija ili povećanjem broja ponavljanja svake serije.
Za početak radite 4 serije po 20 ponavljanja sa pauzama između serija oko 40 sekundi i ja vam garantujem da rezultati neće izostati !
Aleksandar
© by BGonline. All rights reserved
