Da biste izgledale i bile spremne za sledeći karneval u Riju treba da izdvojite samo 30 minuta 3-4 puta nedeljno.
Primio sam mnogo poruka od vas posle mog prethodnog teksta. Prvo želim da vam se zahvalim na pohvalama i podršci jer mi ona stvarno znači. Pretežno mi pišu devojke, pa sam odlučio da ih nagradim jednim tekstom koji je namenjen njima. Muškarci uglavnom kubure s “pivskim” stomakom, dok žene žele da imaju zategnutu zadnjicu. Za razliku od pločica na stomaku koje možete dobiti ispravnom i disciplinovanom ishranom koju ćete iskombinovati sa ponekom vežbom, za lepo oblikovanu i čvrstu guzu je potrebno izvoditi i neke kompleksne vežbe koje će ubrzati vaš metabolizam tako da ćete od njih imati višestruku korist.
Jaki i oblikovani gluteusi nisu neophodni samo da biste u helankama delovale poželjno (mada nekima je i to dovoljno 🙂 ), već jaki gluteusi smanjuju rizik od povreda kolena i leđa.
Postoje dva uslova koja se moraju ispuniti kako bi vaša guza ovog leta bila razlog zbog kog su mnogi muškarci zadobili povrede vrata a i glave ( ako su u trenutku dok ste prolazili pored njih bili sa devojkom).
Kako da se oslobodimo masnih naslaga smo naučili iz prethodnih tekstova, tako da smo jedan korak ili uslov ka savršenoj guzi već napravili. Sada nam ostaje onaj drugi uslov, a to je kako da oblikujemo zadnjicu i damo joj onaj seksi izgled.
Ja ću vam sada navesti i objasniti izvođenje 6 vežbi koje će vas ako budete dovoljno istrajni i disciplinovani dovesti do guze o kakvoj ste oduvek maštali.
Prva vežba: ČUČANJ
Po mom mišljenju je to i najbolja vežba za zadnjicu jer je jednostavna a veoma efikasna.
Način izvođenja:
Leđa su prava, stopala su u širini ramena (ili nešto šire u zavisnosti od tehnike), glava je podignuta, sa pogledom malo iznad horizontale.
Udahnite duboko, zadržite dah i spustite se u čučanj savijajući se u zglobovima kukova i kolena i pomerajući karlicu prema nazad, sve dok vam butine ne budu bar paralelne sa tlom. Leđa su tokom cele vežbe prava, pogled je malo iznad horizontale. Opružajući se u zglobovima kukova i kolena i povlačeći ramena i leđa prema nazad podignite se u početni položaj (na samom kraju pokreta vrši se izdah). Jedna napomena: Kolena ne bi trebalo da vam prelaze vrhove prstiju.
Druga vežba: ISPAD NAPRED
Način izvođenja:
Iskoračite napred jednom nogom postavljajući prvo petu na tlo pa onda i celo stopalo. Savijajući nogu kojom ste iskoračili (u zglobu kolena i kuka) spustite se sve dok ne dodirnete tlo ili malo iznad tla kolenom druge noge . Gornji deo tela je uspravan tokom cele vežbe. Vratite se u početni položaj energično se opružajući u zglobu kuka i kolena noge kojom ste iskoračili. Ponovite iskorak drugom nogom. Takođe paziti da vam kolena ne prelaze vrhove prstiju.
Treća vežba: ZANOŽENJE
Način izvođenja:
Spustite se na kolena i oslonite se na podlaktice koje ćete da postavite na pod ispred sebe. Ispružite jednu nogu nazad tako da samo prstima stopala dodiruje pod. Maksimalno podignite nazad nogu koja je opružena. Spustite nogu u početni položaj. Nakon nekoliko ponavljanja ponovite vežbu sa drugom nogom.
Četvrta vežba: HIPTHRUST – SKLOPKA
Način izvođenja:
Za ovu vežbu vam je potrebna klupa na kojoj možete osloniti ramena. Teret treba biti položen preko karlice. Spustiti trup malo iznad poda a zatim podignuti do početnog položaja.
Peta vežba: SUMO ČUČANJ
Način izvođenja:
Stanite u raskoračni stav. Stopala su šire od širine ramena i okrenuta su ka spolja pod uglom od 45 stepeni. Spustite se u čučanj sve dok ne dodirnete prstima ruka ili tegom tlo (u zavisnosti kako radite). Opružajući se u zglobovima kukova i kolena vratite se u početni položaj.
Šesta vežba: PODIZANJE KARLICE
Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, stopala su na podu ili pilates lopti gde je tezina oslonjena na pete. Maksimalno podignite karlicu, spustite karlicu i vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu.
I još jedna važna stvar: opterećenje jeste bitno jer se mišići zadnjice ne razlikuju od ostalih mišićnih grupa, pa i za njih uglavnom važi pravilo da nema hipertrofije ili njihovog rasta bez povećanja težine, ali ne dozvolite da tehnika izvođenja vežbe trpi zarad velikih opterećenja sa kojima radite.
Aleksandar Veljović, personalni trener
© by BGonline. All rights reserved
