Kako se umiriti?
Uobičajeno je da u stresnim situacijama ljudi reaguju tako što „pucaju po najslabijim šavovima“, dok kod osoba koje su od ranije imale sklonost ka anksioznosti ili depresiji, u kriznoj situaciji taj simptom može biti pojačan. Ima i onih koji se plaše da psihički neće izdržati neizvesnost, a spec. psihijatrije i psihoterapeut dr Aleksandra Bubera dodaje da je u stanju stresa važno ostati stabilan i sačuvati mentalno zdravlje.
-Strahovanje od nekog događaja često ima mnogo katastrofičnija predviđanja nego što je realno. Toga se treba podsećati kad počnemo da se plašimo za svoje mentalno zdravlje i imati u vidu informacije da su naše telo i naš um sačinjeni tako da mogu da izdrže stres i strah, jer strah je jedno od evolutivno najvažnijih osećanja za preživljavanje- kaže dr Aleksandra Bubera.
Šta je najbolje uraditi kad se susretnemo sa anksioznošću i napadom panike?
-Ukoliko osetimo da smo uznemireni, da nam srce kuca mnogo brže nego inače, da se preznojavamo, imamo utisak „da nam je neko seo na grudi“, da nam se vrti u glavi, da imamo utisak da ćemo se onesvestiti, da nam trnu ruke i noge i slično, što sve mogu biti simptomi napada panike, a izazvani hiperventilacijom koja prati fiziološki odgovor organizma na paničan strah, prvo treba da razumemo šta nam se dešava. Nekad intenzivno razmišljamo i brinemo, mada nekad toga nismo ni svesni jer obavljamo neke sasvim druge stvari na koje smo bili koncentrisani. U tom slučaju, naš organizam ako je zdrav i normalan uključuje sve fiziološke odgovore na strah, luči hormone srži nadbubrežne žlezde, adrenalin u milisekundi podiže učestalost rada srca, povećava pritisak kontrakcije srčanog mišića, vrši preraspodelu krvi u organizmu (krv se povlači iz kože i na primer creva, pa zato pobelimo i imamo utisak da nam se „zavezao“ stomak), šalje krv u delove organizma koji su najneophodniji u situacijama „bori se“ i „beži“(u ovom slučaju „beži“) – to su poprečno prugasti mišići ruku, nogu, zatim dijafragma (koja je glavni disajni mišići koja takođe povećava snagu svoje kontrakcije i doprinosi osećaju stezanja u grudima) i naravno mozak, jer je potrebno brzo i dobro misliti. Disanje se tad menja i postaje najčešće pliće i ubrzanije, zenice se šire, da bismo bolje fokusirali opasnost, podiže se nivo glukoze u krvi. Sve ove promene se dešavaju da bismo mogli što brže da trčimo, popnemo se na drvo, pobegnemo ili se odbranimo od neprijatelja u slučaju napada. Međutim, u situacijama kad od neprijatelja ne možete da pobegnete, niti možete da se s njim potučete i tako se eventualno odbranite fiziološki odgovor je jednak.
Kako sebe umiriti?
Zbog hiperventilacije dolazi do pojačanog unosa kiseonika koji je potreban kod povećane fizičke aktivnosti radi sagorevanja energetskih materija i proizvodnje neophodne brze energije, ističe dr Bubera.
-Budući da se ne borimo i ne bežimo, nećemo produkovati više ugljen dioksida. Zato dolazi do neravnoteže kiseonika i ugljen dioksida u krvi i stanja koje zovemo hiperventilacija. Ljudi iako često imaju osećaj da se guše i ne mogu da unesu dovoljno kiseonika, zapravo unose višak kiseonika i ne proizvode dovoljno ugljen dioksida fizičkom aktivnošću i prave stanje viška kiseonika u krvi. Ovo dovodi do odbrane sitnih krvnih sudova u mozgu tako da se oni skupe i paradoksalno do toga da mozak izmenjeno, tj. lošije radi, zbog čega se javljaju vrtoglavica, nestabilnost, trnjenje, a zbog nekih drugih fizioloških mehanizama povremeno i kočenja prstiju, vilice i sl. Da bismo ovo sprečili, pored toga da znamo šta nam se dešava (dakle napad panike, a ne neka ozbiljna srčana ili moždana bolest ili napad, već normalan fiziološki odgovor na strah, a ne neka teška bolest, srčani, moždani ili plućni „napad“ ili „udar“) treba promeniti način disanja. Potrebno je da produbimo i usporimo udah i veoma usporimo izdah, da izdišemo kroz stisnute usne „kao kada duvamo u vruću supu da bismo je ohladili“. Bitno je da promenimo odnos udaha i izdaha tako da izdah bude barem 2-3 puta duži nego udah. Na ovaj način ćemo telo i mozak „obavestiti“ preko hemijskih receptora u centralnom i autonomnom nervnom sistemu da pređu u „mirnodopsko“ umesto „ratnog“ stanja. Možete primeniti i fizičku aktivnost koja će takođe povećati potrošnju kiseonika i proizvodnju ugljen dioksida i vratiti organizam u stanje mirovanja. Kad ovo postignemo, možemo uraditi i progresivnu relaksaciju (na Youtube-u ima video klipova sa uputstvima kako se to radi, a postoje aplikacije za mobilne telefone koje pomažu u ovakvim stanjima). Naravno, uvek je dobro, ukoliko ovo nije dovoljno da potražite pomoć i savet stručnjaka. Ono što ne treba da radite je da još brže ili forsirano dišete.
Podrška zdravstvenim radnicima
Pomoć je u ovoj kriznoj situaciji obezbeđena besplatno, a Savez društava psihoterapeuta Srbije od marta 2020. pruža pomoć građanima na tri načina – preko spiska dostupnih volontera objavljenih na stranici Saveza preko aplikacije “Podrška psihoterapeuta” i putem besplatnog telefona svakodnevno od 15-21h (www.savezpsihoterapeuta.org/korona-virus)
-Statistika Saveza govori o tome da je do sada pruženo više hiljada intervencija građanima, a da se najmanje za pomoć javljaju zdravstveni radnici koji rade u Covid zonama. Naša stručna procena je da su zdravstveni radnici iz Covid zona najugroženiji zbog sindroma sagorevanja, kao i potencijalnog nastanka svih mogućih poremećaja povezanih sa stresom, uključujući i takozvani post-traumatski stresni poremećaj (PTSP). Ovim putem ponovo apelujemo na zdravstvene radnike da pozovu naše volontere i preveniraju dugotrajne posledice stresa koji kontinuirano podnose već mesecima. Upravo zbog ovoga nam je i koleginica prof dr sci Marija Jevtić sa MF u Novom Sadu u svojstvu člana Društva grupnih analitičara Beograd, skrenula pažnju da Društvo organizuje besplatne grupe podrške samo za zdravstvene radnike, zdravstvene saradnike i studente volontere. Više informacija o tome možete pronaći na linku: www.grupnaanaliza.org.rs – kaže dr Bubera.
B.Gajić
Priručnik za prevazilaženje anksioznosti i fobija – Dr Edmund Born
