BG online

ZDRAVLJE

Namirnice koje utiču na lučenje insulina (Ana Lipowatz)

NE UČITE TABELE I INDEKSE NAPAMET

anaLipowatz2Poznato je da kuvana šargarepa ima visok glikemijski indeks (preko 80) i zato će vam mnogi reći da je treba izbegavati i da ju je bolje jesti u sirovom obliku, pri glikemijskom indeksu od 35.
Glikemijski indeks (GI) je sistem rangiranja namirnica od 0 do 100 baziran na tome u kom stepenu one utiču na porast šećera u krvi. Na GI jedne iste namirnice utiču mnogi neočekivani faktori: voćni sokovi imaju veći GI od samog voća, zrelije voće i povrće takođe, pasiran krompir ima veći GI u odnosu na ceo krompir, obično mlevena pšenica od one mlevene na kamenim točkovima. Meko kuvana testenina ima GI 61, a tvrdo kuvana 40, instant ovsena kaša ima skoro duplo veći GI od obične ovsene kaše. Zavisno od sorte i vremena spremanja GI krompira varira od 50-100, a pirinča čak od 27- 139. (npr. pirinač dugog zrna ima manji GI od smeđeg pirinča…). Ovo su sve razlozi zašto se tabele glikemijskog indeksa namirnica iz različitih izvora ponekad bitno razlikuju.

Lubenica+sir=manji GI

Kombinovanjem pirinča (visok GI) sa pasuljem ili sočivom (niskog GI) smanjuje se ukupan GI obroka. Takođe, uneseni proteini i masti u okviru obroka, usporavaju apsorpciju glukoze u krv, pa tako imaju tendenciju da snize GI namirnica kada su u kombinaciji, npr. dodatkom sira na hleb smanjuje se njihov ukupan GI.  Visok GI lubenice se smanjuje ako se jede sa sirom (kako se lubenica jede u arapskim zemljama). Vrednosti GI date u tablema su, nažalost, najčešće samo za pojedinačne namirnice, pa ih je zato teško primeniti u praksi za kompletan obrok.

Kuvana šargarepa ima veoma visok GI!

Kuvana šargarepa ima veoma visok GI od 80, isto kao i beli hleb. Da li to znači da je šargarepa nepoželjna u ishrani isto kao beli hleb? Hleb naravno sadrži mnogo više ugljenih hidrata od šargarepe. Da bismo postigli efekat koji na porast šećera u krvi ima 100g hleba, morali bismo da pojedemo 800g kuvane šargarepe. Drugim rečima, efekat koji ima hleba na nivo šećera u krvi je 8 puta veći od efekta koji ima kuvana šargarepa.
Da bi se izbegle ove nejasnoće naučnici su uveli novi koncept rangiranja namirnica koji daje vrednosti za svakih 100g namirnice i nazvali ga glikemijsko opterećenje (GL glycemic load).  Tako 100g belog hleba ima vrednost GL 38, a 100g kuvane šargarepe svega GL 7,2. Kokice npr. imaju visok glikemijski indeks (GI) 72, ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata glikemijsko opterećenje (GL) iznosi samo 8. Upotreba glikemijskog opterećenja (GL) je utoliko preciznija mera od glikemijskog indeksa (GI) i u novije vreme se najčešće prave uporedne tabele GI i GL za sve namirnice, koje se mogu lako naći na internetu.
Nažalost ni ove uporedne tabele neće nam biti od mnogo koristi. Zašto?
Na lučenje insulina ne utiču samo namirnice bogate ugljenim hidratima, već i one bogate mastima i proteinima!
Namirnice, kao što su: meso, riba, jaja, iako ne sadrže ugljene hidrate (imaju vrednost GI i GL nula), dovode do značajnog porasta insulina u krvi. Insulinski indeks je treći paramentar koji opisuje efekat pojedine namirnice na porast insulina u krvi. Beli hleb ima insulinski indeks 100, ali zato gumi bombone imaju vrednost insulinskog indeksa 160 (sva fabrički prerađena hrana, koja sadrži mnogo aditiva, stabilizatora, homogenizatora ima jako visok insulinski indeks), jogurt 115, bela testenina 40, meso 50. Da, pravilno ste pročitali: meso povećava nivo insulina više nego bela testenina!anaLipowatz1

Da li  je bolje jesti testeninu nego meso?  

Jasno je da za pravilnu i izbalansiranu ishranu nije presudno a ni neophodno tražiti razne tabele i opterećivati se različitim indeksima namirnica.
“Ako ćemo se rukovoditi isključivo tabelama, bićemo brzo izgubljeni u beskonačnoj igri brojeva“-  kaže prof. dr Thomas Wolever, specijalista iz oblasti ishrane, Department of Nutritional Sciences University Toronto – „Kolač od čokolade može imati manji GI nego hleb, ali to ne znači da je bolji za nas. Moramo uzeti u obzir da kolač ima više masti, a manje vlakana. To sve može zvučati prilično složeno, ali suština je jednostavna: preporuka je da zdrava ishrana treba da sadrži relativno visok unos dobrih, komleksnih ugljenih hidrata, pri čemu mislim na 50 – 55% svog energetskog unosa, jer oni utiču blago na porast nivoa šećera u krvi i obezbedjuju sitost. U kombinaciji sa svim drugim hranljivim sastojcima i u pravoj meri oni čine jednu uravnoteženu i raznovrsnu ishranu. Ne treba tražiti spiskove insulinskog indeksa namirnica i učiti ih napamet, ali je jasno da treba izbegavati visoko industrijski prerađenu hranu, a sve u smeru biranja prirodnih, neprerađenih namirnica koje vode do uravnoteženih i dobrih vrednosti. Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje važi kao generalno pravilo jedne izbalansirane i normalne ishrane.“

Ana Lipowatz
www.fett-frei.at

Ana Lipowatz, diplomirani farmaceut i magistar nutricionizma, tvorac FETT FREI programa koji se zasniva se na mišljenju da nije važno koliko kilograma pokazuje vaša vaga, već kakvog su kvaliteta vaši kilogrami. To u praksi znači da muškarac visok 185cm, težak 100kg nije debeo ako je to pre svega mišićna masa, a da pri tom žena, koja ima “normalnu” težinu može da izgleda debelo ako ima malo mišićne mase, a mnogo masnog tkiva, ili naravno savršeno, ako je obrnuto. Ana Lipowatz radi sa klijentima u Beogradu i Beču, ali i putem skype-a.
Program Fett-frei Ane Lipowatz!
Za samo 60 dana je moguće ostvariti ovaj san: smršati bez gladovanja uz hranu koju volite!

fett-frei

©  BG online. All rights reserved

Arhiva tekstova Ane Lipowatz:
Vratite se dobrim navikama, mršavite s osmehom
Zlatna pravila pravilne ishrane
Kako izgubiti kilograme i zadržati vitku liniju?
Musli s jogurtom
Zašto je teško izgubiti kilograme?
Piti mnogo vode (ni)je zdravo
Šta nam se dešava kad držimo dijetu?
Nutricionista ličnim primerom motiviše klijente
Život bez slatkiša je moguć i lep
Zašto (ne) treba mešati proteine i ugljene hidrate?
Tajne pravilne ishrane
Kako početi dijetu?
Pametno i kvalitetno mršavljenje
Opsednutost zdravom ishranom
Hrana ne sme da bude „terapija“
Efikasno mršavljenje
5 saveta koji će vam pomoći u mršavljenju
Mršavljenje preko interneta
Dan bez štrudle je kao nebo bez zvezda
Prirodna higijena
Šta je pravilna ishrana?
Vitki a siti
Šta nam telo kaže?
Ne plašite se ugljenih hidrata

© by BGonline. All rights reserved
Ostavite komentar

Komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Sajt u boji
To Top
PROČITAJTE I OVO:
OD PRESKOČENOG OTKUCAJA DO ŠLOGA Oko 24 000 ljudi u…